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减肥瑜伽,瑜伽动作

发布时间:2020-01-07 06:36编辑:图说健康浏览(58)

    你想瘦小腹吗?你是否对小腹的赘肉无能为力,现在你可以停下你手边的一切事来跟小编一起做瑜伽吧!跟着小编的瑜伽指南,帮助你塑造最美腰身。想要摆脱水桶身材?想要消灭游泳圈?减肥瑜伽动作是一个不错的选择。简单易学,又方便实用,让你轻轻松松就能够甩掉腹部赘肉。一、拱桥式1、跪立在地面上,背部挺直。2.身体慢慢向后弯曲,肩胛骨打开。3、头部向后仰,身体继续向后向下拉伸直至双手碰到脚后跟。4、保持动作30秒-1分钟。二、顶峰式1、跪坐与地面上,背部挺直,双手放在膝盖上。2、身体向前,双手分开与肩同宽放在地面上,踮起脚尖。3、提起臀部,膝盖离地,双臂、双腿慢慢伸直,右脚跟贴放在地面上。4、左脚慢慢向上拉伸,直至与地面垂直。5、保持动作30秒-1分钟,恢复后换侧重复。三、上狗式1、仰卧在地面上,脚面、额头贴地,双手放于胸部两侧。2、腰腹用力,身体慢慢向上拉伸,头部、胸部离地。3、 双手用力,手臂向上伸直,盆骨抬离地面,身体继续向上拉伸,头部向后仰,眼睛看向天花板。4、保持动作30秒-1分钟。四、船式变式1、平坐于地面上,双腿放平,背部挺直。2、身体稍稍后倾,让身体重量转移到臀部,屈膝,抬起双脚,双手握住脚掌,让双腿靠近身体。3、慢慢向上伸直腿部和手臂,脚尖向前,眼睛看向脚尖,注意挺直背部。4、保持30秒-1分钟。五、舞王式1、自然站立,背部挺直。2、慢慢将身体重量转移到左脚,屈右膝,用右手抓住右脚。3、身体向前倾,右腿向后上方拉伸,使右大腿平行于地面,左手向前伸直,眼睛看向正前方。4、保持30秒-1分钟,恢复后换侧重复。云雀式瑜伽 丰胸又瘦腹云雀式是一招美丽的瑜伽动作,不仅可以丰胸,还能瘦腹,做这个瑜伽动作的时候,思想集中,把自己想象成一只美丽云雀,在自由飞翔。云雀式瑜伽动作1、金刚坐姿,调整好呼吸。2、两手往前扶地,保持屈左腿,左脚跟贴于会阴下,右脚向后直伸出去,腰背立直,手放体侧。3、吸气,双手张开,向后伸展成水平线,感觉力量延伸到手指尖。4、吐气,挺起胸部,上半身慢慢向后弯,头部后仰,颈部尽量拉长,尽量让双臂保持与肩相同的高度,定位停留10秒钟,深呼吸。5、慢慢还原,放松,换相反方向做同样动作。功效:1、促进全身血液循环,促进新陈代谢,提高身体免疫力。2、柔软僵硬的颈部,增强平衡感,调节自律神经,提高心智与自信心。3、丰胸并收紧小腹肌肉,并有美白去斑的功效。常做此练习,塑身效果明显。4、对于腿部与腰椎下部有强烈刺激作用,改善荷尔蒙失调,增强子宫及卵巢机能。5、可强化脚部功能,预防脚背、脚关节痛。温馨提示:意念集中在后腰背,一边做一边想像自已化身一只美丽的云雀,在蓝天展翅飞翔,心情自由而快乐,体态轻盈而美丽!船式瑜伽练出平坦小腹清除宿便可以让皮肤变得更富有光泽,也能避免腹部脂肪的堆积,但是我很不赞成通过药物清除宿便,那样不仅会让身体对药物产生依赖,也能打乱正常的肌体运行秩序。总之,利用药物瞬间改变身体的事情,你得到的都要付出代价。练习船式瑜伽1、坐姿,两腿并拢伸直,脚尖绷紧,挺胸抬头,眼睛平视前方,吸气。2、缓缓呼气,下巴微微抬起,两臂环抱大腿上举,手臂与肩同高,保持背部、双手、双腿伸直,保持3-5个深呼吸。3、完成动作2有余力的朋友,可以继续将双腿上举、拉近,使之靠近上身,双手交叉于脚底,同样保持3-5个深呼吸。练习功效:腹部脂肪堆积的一个很重要原因就是宿便堆积,同时,日常生活中,“猫腰”也会使腹部堆积赘肉,所以要平坦腹部,则不仅要多做运动,也要注意平时生活中保持挺胸抬头,背部挺直。体验分享:做这个动作时会明显感觉到腹部用力(腹肌无力的人还会觉得腹部发抖),同时绝对不允许背部弯曲,不然就前功尽弃啦!总结:瑜伽时一种很好的体育健身运动,做好瑜伽有益于身体健康,保持身体的活力,让你越活越年轻,下面就跟着小编的体育健身指南,来一起做瑜伽吧!

    体式虽不完美,但内心却很完整。承认体式的不完美,心灵才自由。

    身体很瘦,但腰部却有一圈圈赘肉?由于这些赘肉让你无法穿上合适的裤子和贴身的衣服?现在就为你介绍十式减腰瘦腹的瑜伽动作,助你解决以上的烦恼,轻松拥有小蛮腰!

    ① 背 部

    第一式

    背部容易堆积脂肪,变成“虎背”,背部也最不容易减掉脂肪,瑜伽中许多体式都是针对背部,不仅能缓解背部酸痛,消除背部的赘肉,还能纠正驼背现象。

    平坐在地上,双腿伸直。身体向前,双手从膝盖下方向外环抱住身体。身体在舒服的情况下慢慢向下压。保持呼吸顺畅。保持30秒-1分钟。

    1、吉祥式

    第二式

    功效:

    平坐伸直双脚,脚尖向上,屈右膝,把右脚跟放在会阴处。左手捉住左脚尖,右手从背部让过身体放在左大腿上。身体向右扭转,头向右上方转,眼睛看向天花板。保持30秒-1分钟。恢复,然后换侧重复。

    1、此动作尽量伸展背部,减少背部的赘肉;

    第三式

    2、双臂打开的同时,也有扩展胸部的作用,因此经常练习,对胸型也有一定的修饰作用。重复次数:5次

    自然站立,左手肘放在右手肘上,双掌合十。把身体重量慢慢转移到左脚上,右脚从前方环绕左脚,右脚尖勾住左小腿。身体慢慢向前弯曲,直至小腹紧贴右大腿。保持呼吸,保持动作30秒-1分钟。恢复,然后换侧重复。

    动作要领:

    第四式

    1、坐于垫子上,双腿屈膝,脚心相对,膝盖尽量碰地面,调整呼吸。

    平坐于地面上,背部挺直。屈膝,慢慢向上伸直双腿,双手从外侧抱住小腿,让小腿慢慢向身体贴近,头稍稍向上,眼睛看向脚尖。保持呼吸,保持动作30秒-1分钟。

    2、双手在背后合十,指尖朝上,感觉到双臂被拉伸,抬头挺胸,双眼正视前方。保持此姿势10秒然后慢慢放松,回复原位。

    第五式

    2、蜥蜴式

    跪立,双手分开与肩同宽撑地,让大腿地面垂直,脚尖轻轻踮起,手臂伸直与地面垂直。身体向上仰,头向后仰,眼睛看向天花板。保持呼吸,保持动作30秒-2分钟。

    功效:舒缓背部的僵硬和紧张,消除背部多余的脂肪。重复次数:10次

    第六式

    动作要领:

    自然站立,背部挺直。双掌合十,手臂向上举起。身体慢慢向后弯曲与腿接近90度。眼睛直视前方。保持呼吸畅顺,保持动作30秒-1分钟。

    1、以金刚坐姿坐于垫子上,吸气,弯曲手肘,左右手交叉握住另一侧手肘,双手向前移动,双肘靠在垫子上,上半身向前倾。

    第七式

    2、呼气,手肘尽量向前滑动,直到胸部贴地面,下半身起立,臀部翘向天空,大腿与小腿呈90度角,背部呈一条直线,呼吸平缓,保持姿势约15秒,然后全身放松,回复原位。

    平坐在地面上,背部挺直,屈左膝,左脚跟抵会阴处,右脚向后伸直。屈右膝,小腿向上伸直垂直于地面,脚尖绷直。左手从头顶抱头,右手肘抵住右脚尖与左手正反相握。保持呼吸,保持动作30秒-1分钟。

    如果觉得双手交叉握住手肘放在垫子上有难度,可以松开双手,自然地向前滑动,手心向下,放在垫子上。

    第八式

    ② 胸 部

    平坐于地面上,双脚伸直,脚尖向上,屈右膝,把右脚跟放在会阴处,右脚掌抵在左腿跟处。身体慢慢向前弯曲直至身体紧贴大腿,双手握住左脚跟。保持呼吸,保持动作30秒-2分钟。恢复,换同侧重复。

    无论男女,紧实、有型的胸部都是完美身材的焦点,瑜伽体式能帮助扩展和打开胸部区域,美化胸部曲线,此外,瑜伽特有的呼吸法,能调节人体内分泌系统,刺激胸部发育。

    第九式

    1、鸽子式

    自然站立,背部挺直,把身体重量转移到左脚,右脚向后举起,身体稍稍向前倾。右手捉住右脚向上拉伸右脚,左手向左前方伸直拉伸,眼睛看向正前方。保持呼吸,保持动作30秒-1分钟。恢复,换侧重复。

    功效:扩展胸部,有丰胸的作用,能很好地消除两侧的副胸。

    第十式

    重复次数:双腿轮换,重复2次。

    自然站立,身体慢慢向下弯曲直至身体紧贴腿部,双臂环抱小腿,注意不要弯曲膝盖。保持呼吸,保持动作30秒-2分钟。

    动作要领:

    第十一式

    1、挺直腰背坐于垫子上,双腿并拢伸直,双手放于两侧。

    平躺在地面上,屈膝,双脚分开置于臀部两侧,尽量贴近臀部。双手向上抱住头部,让胸部、腰部离开地面。保持呼吸,保持动作30秒-2分钟。

    2、弯曲左腿,左腿跟置于会阴部,右腿脚背碰垫子,呈侧弓步。

    3、右腿屈膝,让右小腿与大腿垂直,右脚尖指向天空。右手弯曲,用右肘内侧揽住右脚,背部保持直立。

    4、左手向后伸展,与右手在脑后相扣,双腿保持姿势不变。保持次姿势10秒,还原放松。换另一侧开始练习。

    2、云雀式

    功效:

    1、开阔胸腔,锻炼胸肌,加强胸部弹性,预防胸部下垂。

    2、促进下腹部的血液循环,刺激腰椎,改善子宫、卵巢等生殖系统的功能。重复次数:双腿交换,重复4次。

    动作要领:

    1、双腿并拢伸直坐在垫子上,双手放于身体两侧。

    2、左腿弯曲,左脚跟靠近会阴,右腿往右伸展,绷直脚尖,以脚背着地,左手放在左膝上,右手放在右腿上。

    3、腿部不动,身体慢慢转向左侧,头部望向左前方,双手自然垂放在身体两侧。

    4、慢慢将双臂向两侧打开,向上抬高,直到双臂与地面平行,挺直腰背部。然后调整呼吸,将双臂尽量向身体后方伸展,同时头部也尽量后仰,保持此姿势10秒。

    5、双手放下,身体慢慢向前恢复正位,然后向前倾,胸部贴近左腿,双臂交叉叠放在垫子上,下巴靠在手背上,慢慢放松全身。

    ③腹部

    许多上班族由于长期坐着,疏于锻炼,腹部特别容易出现讨厌的“游泳圈”。瑜伽体式中许多动作能帮助挤压、按摩腹部,燃烧腹部脂肪,恢复平坦小腹。

    1、磨豆式

    功效:

    1、按摩腹部,减少腰腹部的多余脂肪。

    2、促进骨盆区域的血液循环,改善经期不适。

    重复次数:3次

    动作要领:

    1、挺直腰背坐在垫子上,双腿并拢伸直,双臂放于身体两侧。

    2、吸气,两臂向前平举,双手十指交叉握拳,眼睛注视着拳头方向。

    3、呼气,双臂向前伸直,带动身体向前屈。

    4、以髋为中心,向右、向后、向左顺时针画圆,如同磨豆子一样。3~5圈后,身体回到正中,再以髋为中心逆时针画圆。

    2、船式

    功效:

    1、锻炼腰、腹部的肌肉,燃烧脂肪,还能强健腰腹部,减轻女性生产时的痛苦。

    2、促进肠道蠕动,改善消化功能。重复次数:3~6次

    动作要领:

    1、仰卧垫子上,身体放松,呈一条直线。双腿伸直,脚跟并拢,两臂平放于身体两侧,掌心向下。

    2、吸气,慢慢抬起上身,两臂朝前平举,指尖向脚的方向,同时将两腿抬离地面。眼睛尽量往前看,感觉到腹部绷紧。保持此姿势10秒。

    3、全身放松仰卧。吸气,再次将上半身和双腿抬离垫子,只用臀部支撑全身重量。两臂向前伸直,双手握拳,拳心向下。

    ④臀部

    浑圆上翘的臀部是性感身材的标志,但不少人会有臀部下垂、臀部扁平或臀部过肥的烦恼,瑜伽体式能有效锻炼臀部肌肉,消除多余脂肪,使之紧实,为你塑造出完美臀形。

    1、后抬腿式

    功效:锻炼臀部,大腿后侧的肌肉,有细腰提臀的作用。重复次数:双腿交换方向,重复4次。

    动作要领:

    1、仰卧于垫子上,双手放在垫子两侧,双腿并拢伸直。

    2、抬头,双肘弯曲移到头部下方,左手掌压右手掌,掌心朝下,将下巴枕在左手背上。

    3、吸气、左腿向上伸展,尽量向上伸,脚心对着天空,上半身保持不动。

    4、右腿屈膝,大腿贴近地面,小腿向上弯曲,右脚掌放于左腿膝盖处,支撑左腿。保持此姿势10秒。

    5、呼气,将双手双腿放回原位,头转向一侧,脸颊着地,全身放松。换另一侧退,重复练习。

    2、桥式

    功效:收紧臀部肌肉,消除大腿后侧的赘肉,使臀部更翘。重复次数:3次

    动作要领:

    1、仰卧于垫子上,双腿绷直,双手放于身体两侧,全身放松。

    2、弯曲双膝,脚跟尽量靠近臀部,双膝分开与肩同宽。

    3、吸气,从腰部到臀部慢慢向上抬离垫子,以肩膀着垫,双脚保持不动。

    4、呼气,用双手托着腰部,使臀部尽量向上抬高,手肘撑垫,身体形成拱桥状,保存10秒。

    5、放下双手,让背部臀部慢慢落回垫子,放松全身。

    ⑤大腿

    大腿是最容易发胖的部位之一,尤其是大腿内侧往往堆积着多余脂肪,形成“大象腿”,瑜伽体式不仅能消除腿部赘肉,还能纠正不良腿形,恢复修长双腿。

    1、踩单车式

    功效:有效锻炼大腿两侧的肌肉,如同踩单车一样能消耗全身热量,还能重塑大腿线条。重复次数:6次

    动作要领:

    1、仰卧垫子上,双手放于大腿两侧,掌心朝下,吸气,慢慢向上抬高双腿,与地面垂直,双眼正视上方。

    2、左腿屈膝,假设自己是在踩自行车,双脚向后蹬,先顺时针蹬6~12次。

    3、保持平稳的呼吸,然后逆时针蹬6~12次。然后慢慢放松全身,腿部恢复原位。

    2、卧蝴蝶式

    功效:

    1、拉伸双腿外侧的肌肉,有瘦大腿的功效;

    2、锻炼两侧的腰肌,还有助于美化背部线条。

    重复次数:5次

    动作要领:

    1、自然坐于垫子上,弯曲双腿,脚心相对,双手将双脚跟拉至会阴,两膝尽量向地面靠近,保持背部挺立,调整呼吸。

    2、吸气,身体向上伸展,双手在胸前合十,腿部保持不动,调整呼吸。

    3、呼气,上半身向下倾斜,双手分开向前伸直,手心贴垫子,上半身继续向下,直到额头触及垫面。保持此姿势20秒,然后慢慢放松。

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