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长跑最佳时,又到长跑最佳时

发布时间:2020-01-07 13:55编辑:男性养生浏览(109)

    “红灯停,绿灯行”,是最基本的交通常识,殊不知,在冬季长跑运动中也有类似红、绿灯的信号。所谓长跑中的红灯与绿灯,是指在长跑锻炼中出现的疲劳与极点。一些初练长跑的人往往不能正确辨别和对待这两盏“灯”的出现,以致影响长跑锻炼的效果,甚至危及自身健康。“红灯”??疲劳长跑的人大都会遇到这样的情况,跑前虽认真做完了准备活动,但双腿仍感到沉重,不想再跑。如果没有什么疾病,那就是前一段时期锻炼中,跑的速度和距离大大超出了自己所能较轻松应付的程度而产生的疲劳。若仍继续拼命地跑,便会使疲劳积累起来,从而出现急躁,易激动,胡思乱想,什么事都不想干,怕动等现象,甚至连日常工作都难以顺利完成。美国的一位专家指出:跑步中凡出现持续性的口竭或关节、肌肉、韧带均感疼痛,尤其是在较激烈的活动时更甚;跑步后凡感到疲劳,特别是在睡了一个晚上,第二天起床后仍感到十分疲劳;难以入睡或昏睡难醒;比平时更易着凉;流鼻涕较多等,均为疲劳过度的症状。遇到这种长跑中的“红灯”,应先停跑,休息一段时间,待精力恢复后,再继续。否则,有可能在长跑途中发生意外。“绿灯”??极点初练长跑的人在跑途中都有胸闷气喘、心率加快、眼冒金星、四肢无力、动作迟缓等不同程度的难受感,即所谓出现“极点”。这是由于身体各器官机能暂时失调所致。因为人在进行剧烈运动时,活动的初期阶段内脏器官惰性较大,需要的氧气和营养物质大量增加,但供应却跟不上肌肉活动的需要。这种机能状态的变化,是由于供氧不足,酸性物质堆积在血液里,引起的心肺活动失调和活动功能的暂时低落。对于这种状况,运动医学专家研究认为,如果长跑者能继续坚持下去,便能突破“极点”。一旦内脏器官活动的惰性得到克服,活动机能提高,供氧增加,血乳酸浓度减少,精神就会重新振作,即使增加成倍的跑距也毫无倦意。这些机能状态的变化,在运动生理学上称为“第二次呼吸”。因此,健康人在长跑中出现“极点”,是正常的生理现象,对机体没有任何不良影响,经过一段时间长跑后,就会逐渐适应。克服和防止“极点”的出现有三点需要注意:首先,在开始长跑前应该做好充分的准备活动,以提高中枢神经系统的兴奋性,加强各系统器官的机能活动,克服生理惰性,为长跑做好体力和精神准备。其次,在长跑中采取深呼吸方法,使呼吸双循环系统机能提高,排出大量二氧化碳和吸入氧气来满足肌肉活动的需要,使“极点”期出现的不适感减少或降至最低限度。最后,长跑动作要协调、放松,出现“极点”时步幅要减小,步频要减慢,呼吸宜深长,自信能突破“极点”,顺利通向“第二次呼吸”。

    如果身体明显感觉到不适,例如呼吸困难,物体识别开始模糊那就果断停下来。如果仅仅是骨酸堆积过多肌肉酸痛,或者是感觉枯燥乏味请继续跑下去,这个时候正是锻炼意志的最佳时机。跑步不仅仅是锻炼身体的运动,也是锻炼意志力的最好运动,特别是跑操场的时候。你会感觉跑操场更容易疲惫,很枯燥,那是因为周围的景物没有新鲜感,熬过去就好了。长期的锻炼后你会发现自己的意志品质比路跑时更坚定。

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    有不少的人,尤其是平时缺乏运动的人,刚开始跑步没多久,就会感到肌肉酸痛、四肢无力,胸闷气短、无法肤吸,满脑子都是“跑不动了,赶紧停下来吧”!其实这是一种很正常的生理现象,叫做“极点”。“极点”现象的出现,是因为人体有生理上的惰性,身体不同系统器官的惰性有所不同,肌肉的惰性小,内脏的惰性大。

    不需要器材、不受场地限制,也不需要有人陪伴———每到冬季来临,总会有不少人选择长跑来健身。的确,在寒风中奔跑,锻炼的不仅仅是体质,还有意志。不过运动专家提醒,长跑虽然看似简单,可其中大有讲究,如果盲目进行或半途而废,不但起不到锻炼的作用,还会损害健康。

    冬季长跑好处多

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    冬季长跑好处多

    作为一项全身性运动项目,长跑从来就不缺少热衷者。那么,到底是什么吸引人们乐此不疲呢?

    人体刚刚进入运动状态时,惰性不同的各个身体器官,还没进入一个协调统一的工作状态。心肺系统不能及时供应足够的氧气给肌肉,跑步时产生的二氧化碳、乳酸等代谢产物,也不能及时的代谢和排出,造成机体缺氧和代谢产物堆积。所以你会有呼吸困难、肌肉酸痛、不愿意继续跑的感觉,也就是产生了“极点”现象。

    作为一项全身性运动项目,长跑从来就不缺少热衷者。那么,到底是什么吸引人们乐此不疲呢?

    “首先,长跑对增强人的心肺功能特别有好处。”河北体育学院运动医学实验室主任刘光辉说,较长时间的跑步会提高人体吸收氧气量,不但可以抑制癌细胞,还可以改善心肌供氧状态,加快心肌代谢,同时还使心肌肌纤维变粗,心肌收缩力增强,从而提高心脏工作能力。

    大部分的人在跑步的过程中,都会遇到这种情况。但是个人体质强弱、运动水平高低、锻炼强度大小等的不同,导致不同的人“极点”的出现时间、反应强度和持续时间不同。平时运动少、身体素质弱的人,进行强度大的运动,“极点”现象就会出现的比较早,而且反应大,持续时间长,反之,则会出现的晚,反应小,时间短。有些专业运动员,在进行距离不太长的慢跑时,可能根本不会出现“极点”现象。但是极点不等于极限,极点是可以克服的。

    “首先,长跑对增强人的心肺功能特别有好处。”河北体育学院运动医学实验室主任刘光辉说,较长时间的跑步会提高人体吸收氧气量,不但可以抑制癌细胞,还可以改善心肌供氧状态,加快心肌代谢,同时还使心肌肌纤维变粗,心肌收缩力增强,从而提高心脏工作能力。

    同时,在冷风中长跑,能刺激机体保护性反应,加速脑部血液流量,调节大脑体温中枢的功能,从而供给大脑更多的养分,使大脑愈加清醒,不仅提高了学习效率,而且对大脑的记忆功能有增进作用。

    那跑步的时候出现“极点”现象了,怎么办呢?

    同时,在冷风中长跑,能刺激机体保护性反应,加速脑部血液流量,调节大脑体温中枢的功能,从而供给大脑更多的养分,使大脑愈加清醒,不仅提高了学习效率,而且对大脑的记忆功能有增进作用。

    另外,刘光辉认为,长跑还有利于培养人们克服困难,磨炼刻苦耐劳的顽强意志。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用,从而使他们尝到健身长跑锻炼的好处。

    “极点”出现后,不要轻易放弃,以顽强的毅力和意志力继续跑下去,一段时间之后你就会发现呼吸顺畅、迈步也变的轻松了!加大呼吸深度,减少呼吸次数,可以适当的降低跑步速度,实在不行也可以走一段,调整呼吸与动作的节奏,只要内脏器官的活动机能提升上来,适应了肌肉等的运动需要,供氧就会增加,乳酸浓度也会降低,各种难受的现象就会得到缓解,进入“第二次呼吸”。

    另外,刘光辉认为,长跑还有利于培养人们克服困难,磨炼刻苦耐劳的顽强意志。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用,从而使他们尝到健身长跑锻炼的好处。

    跑前最好喝杯水

    克服“极点”现象,不仅对提高身体素质、心肺功能和耐力有好处,也是锻炼顽强意志力的一个过程,对我们身心都有好处,但是出现“极点”的时候终究是很难受的,我们还是希望能尽量减轻缩短“极点”。让内脏器官提前适应剧烈运动做好准备。如果没有热身,极点就很容易发生,有些人可能就因为熬不过极点就放弃跑步了。

    跑前最好喝杯水

    不过,看似简单的长跑要做起来也并非容易。专家提醒大家,长跑也有许多要领须掌握。

    开始跑步的时候,也不要一上来就跑得特别快,应该在自身能承受的范围内,慢慢增加速度,让身体有一个逐渐进入良好运动状态的过程。

    不过,看似简单的长跑要做起来也并非容易。专家提醒大家,长跑也有许多要领须掌握。

    首先,跑步前最好喝杯白开水。因为这样能降低血液浓度,避免引发心脑血管疾病。刘光辉说,无论是晨练,还是其他时段跑步,都应该记住这一点。

    首先,跑步前最好喝杯白开水。因为这样能降低血液浓度,避免引发心脑血管疾病。刘光辉说,无论是晨练,还是其他时段跑步,都应该记住这一点。

    其次,跑步前的准备活动也不能缺少。因为天气寒冷,人体的血流速度慢,猛然运动会加重心脏负荷,同时各关节也处于“僵硬”状态,这都需要适当的准备来调整。刘光辉认为,准备活动可揉搓各关节,使身体微微发热为宜。

    其次,跑步前的准备活动也不能缺少。因为天气寒冷,人体的血流速度慢,猛然运动会加重心脏负荷,同时各关节也处于“僵硬”状态,这都需要适当的准备来调整。刘光辉认为,准备活动可揉搓各关节,使身体微微发热为宜。

    另外,长跑后的结束运动也不可缺少。很多人习惯长跑后马上坐下来休息,这样会使运动产生的乳酸不易排泄出去,从而造成疲劳且不易恢复。正确的方法是:可慢跑一会,或做一套体操,也可以进行压腿、踢腿等动作帮助恢复。

    另外,长跑后的结束运动也不可缺少。很多人习惯长跑后马上坐下来休息,这样会使运动产生的乳酸不易排泄出去,从而造成疲劳且不易恢复。正确的方法是:可慢跑一会,或做一套体操,也可以进行压腿、踢腿等动作帮助恢复。

    调整呼吸是关键

    调整呼吸是关键

    对于体质较弱或是初学者来说,进行长跑锻炼最难的就是坚持。不过专家认为,掌握正确的跑步方法就能有效地减轻疲劳,从而帮助人们把长跑坚持下去。

    对于体质较弱或是初学者来说,进行长跑锻炼最难的就是坚持。不过专家认为,掌握正确的跑步方法就能有效地减轻疲劳,从而帮助人们把长跑坚持下去。

    刘光辉说,长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。因此要很好地注意呼吸节奏。

    刘光辉说,长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。因此要很好地注意呼吸节奏。

    一般情况下,可二步一吸或三步一吸,注意节奏不能起伏过大。吸气方式上,应采用鼻呼吸和口鼻混合吸,可用舌抵住上颚,以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。

    一般情况下,可二步一吸或三步一吸,注意节奏不能起伏过大。吸气方式上,应采用鼻呼吸和口鼻混合吸,可用舌抵住上颚,以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。

    在长跑中,要求上身稍微前倾,两眼平视,两臂随跑的节奏自然摆动,脚尖要朝向正前方,不要形成“八”字,后蹬要有力,落地要轻柔,动作要放松。

    在长跑中,要求上身稍微前倾,两眼平视,两臂随跑的节奏自然摆动,脚尖要朝向正前方,不要形成“八”字,后蹬要有力,落地要轻柔,动作要放松。

    对于初学者,跑步可采取全脚掌落地。因为这样腿的后面肌肉比较放松,跑起来省力。

    对于初学者,跑步可采取全脚掌落地。因为这样腿的后面肌肉比较放松,跑起来省力。

    出现极点要坚持

    出现极点要坚持

    参加长跑的人都知道,长跑中最难克服的问题就是“极点”的出现。

    参加长跑的人都知道,长跑中最难克服的问题就是“极点”的出现。

    所谓“极点”,就是人在跑途中都有胸闷气喘、心率加快、眼冒金星、四肢无力、动作迟缓等不同程度的难受感。这是由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此在跑的过程中会出现这些不适应的现象。

    所谓“极点”,就是人在跑途中都有胸闷气喘、心率加快、眼冒金星、四肢无力、动作迟缓等不同程度的难受感。这是由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此在跑的过程中会出现这些不适应的现象。

    “每个长跑者都会出现‘极点’,只不过是体质好的人出现晚一些。”刘光辉说,健康人在长跑中出现“极点”,是正常的生理现象,对机体没有任何不良影响,经过一段时间长跑后,就会逐渐适应。

    “每个长跑者都会出现‘极点’,只不过是体质好的人出现晚一些。”刘光辉说,健康人在长跑中出现“极点”,是正常的生理现象,对机体没有任何不良影响,经过一段时间长跑后,就会逐渐适应。

    出现“极点”后要适当降低跑速,调节好呼吸节奏,坚持跑下去的决心。一旦突破“极点”,人体的活动机能提高,供氧增加,血乳酸浓度减少,精神就会重新振作,即使增加成倍的跑距也毫无倦意。这些机能状态的变化在运动生理学上称为“第二次呼吸”。

    出现“极点”后要适当降低跑速,调节好呼吸节奏,坚持跑下去的决心。一旦突破“极点”,人体的活动机能提高,供氧增加,血乳酸浓度减少,精神就会重新振作,即使增加成倍的跑距也毫无倦意。这些机能状态的变化在运动生理学上称为“第二次呼吸”。

    特殊人群须注意

    特殊人群须注意

    任何一项运动都有一定的风险性,长跑也是如此。刘光辉指出,一些患有慢性病的老年患者以及6岁以下儿童最好不要参加长跑,以免发生危险。

    任何一项运动都有一定的风险性,长跑也是如此。刘光辉指出,一些患有慢性病的老年患者以及6岁以下儿童最好不要参加长跑,以免发生危险。

    心脏病患者:先天性心脏病病人稍稍活动就唇周发绀,心跳胸痛者也不宜参加跑步。此外,各种因素所致心脏扩大、严重心律不整、脉象结代以及高血压病人,在服用药物降压后,血压仍持续在较高时,都应禁止参加跑步锻炼,以免发生意外。

    心脏病患者:先天性心脏病病人稍稍活动就唇周发绀,心跳胸痛者也不宜参加跑步。此外,各种因素所致心脏扩大、严重心律不整、脉象结代以及高血压病人,在服用药物降压后,血压仍持续在较高时,都应禁止参加跑步锻炼,以免发生意外。

    糖尿病病人:注射了胰岛素后,不能空腹参加跑步,以免发生低血糖;重症糖尿病病人在没有注射胰岛素时或发生急性感染发烧时均不能参加跑步。

    糖尿病病人:注射了胰岛素后,不能空腹参加跑步,以免发生低血糖;重症糖尿病病人在没有注射胰岛素时或发生急性感染发烧时均不能参加跑步。

    发烧患者:不论何种原因引起的发烧,如感冒发烧等也应暂停跑步锻炼。一般应待病情好转、稳定以后,在医生指导下恢复锻炼。

    发烧患者:不论何种原因引起的发烧,如感冒发烧等也应暂停跑步锻炼。一般应待病情好转、稳定以后,在医生指导下恢复锻炼。

    6岁以下儿童:这些儿童的骨骼弹性大,硬度小,容易发生变形,肌肉的纤维较细,易疲劳和受损伤。

    6岁以下儿童:这些儿童的骨骼弹性大,硬度小,容易发生变形,肌肉的纤维较细,易疲劳和受损伤。

    (实习编辑:童文冲)

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