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关于运动鞋不得不说的秘密,跑步鞋的挑选

发布时间:2020-01-06 12:04编辑:男性养生浏览(94)

    跑步谁都会,但是要挑选一双正确合适的跑步鞋不一定人人都会,挑选跑步鞋时需要综合考虑多种因素,如体重情况、每周跑步的里程等。然后有个小问题是挑选正确跑步鞋的第一步-确定自己的足型。最快最简单的足型测试法就是观察自己在平地上留下的湿脚印。足型测试法打湿一只脚,在牛皮纸或报纸上踩一脚,拿开脚后观察留下的脚印。足型分析平足,即没有明显的足弓。足印清晰完整,足部内侧曲线没有明显的向内凹陷。这意味着跑步时,你的脚掌会向内翻转,极易因为足弓使用过度而导致疲劳,同时容易造成运动损伤。此时需要选择平稳性较佳的跑步鞋。有“步伐调整”(motion-control)或者“平稳运动”(stability)性能,或有双层鞋底夹层(dual-densitymidsoles)的鞋子是不错的选择。怎样挑选正确合适的跑步鞋高足弓,足部内侧曲线明显向内弯曲,中心位置由于悬空而未留下清晰的足印。这是最少见的足型,跑步时脚掌会向外翻转。而且因为足弓不能缓解大部分振动,将对腿部的其他关节产生较大的冲击力。由于长期跑步易使足弓下陷,导致脚掌变长,所以高足弓的跑步者应该定期重新测量脚的尺码。高足弓者应该选择弹性好的跑鞋,鞋底中部要柔软,具有减震功能。标有“高弹性”和“有缓冲减震垫层”(cushioned)的鞋子是不错的选择,一定要避免选择平稳性能好的跑步鞋。正常足弓,足印差不多为脚掌面积的一半,这属于正常足型。跑步鞋的选择范围很广,可选择稳定性佳的跑鞋。对于体重较轻的跑步者来说,轻巧的训练鞋都是不错的选择。

    不管从事哪项运动,穿什么鞋都无关紧要。应根据不同标准挑选运动鞋。什么运动项目如何进行运动,身体哪部分受力在挑选运动鞋时都要考虑到。

    除了合理科学的安排运动负荷及采用正确的训练动作之外,选择合适的运动服及运动鞋也有助于跑步相关运动损伤的预防。本文将从预防跑步相关运动损伤的角度讨论跑步鞋的正确选择方法。

    如何挑选合适的跑步鞋

    1、足部的结构和跑步过程中的足部动作

    当你打算开始跑步锻炼时,一件重要的事就是了解自己的脚型,然后买一双符合自己脚型特点的跑步鞋。只有如此你的锻炼才会顺利地进行下去,取得效果,同时可以避免受伤。挑选跑步鞋并不十分复杂,只需要遵循以下几个步骤。

    足部的异常结构及下肢运动中的错误动作模式常会导致足底筋膜炎、髂胫束摩擦综合征等病症,运动鞋及足部矫形用品常被用来处理足部的异常结构及纠正下肢的错误动作模式,以达到预防损伤发生的目的。了解足部的正常结构及运动模式,并较为准确的辨识异常结构和错误运动模式是正确选择跑步鞋的必备知识。

    一、跑步鞋的结构

    1)足部结构简介

    运动鞋生产厂家已经对多数人的脚型进行了运动生物力学研究,并针对不同的脚型特点生产出相应的鞋来满足不同人的需要。跑步鞋可以根据其功能分为5种(控制动作类、减震加垫类、稳定类、比赛类、越野类),鞋型可以分为直型、半弯曲型、弯曲型3种。

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    质量较好的跑步鞋无论什么品牌其主要结构都有相似性。其中外底是接触地面的一层,质地稍硬、耐磨、有防滑功能。也有少数极轻的跑步鞋没有外底,这类鞋只适合在跑步机上跑步时穿着。中层底是最重要的减震层,它比外底软,脚弓处的支撑可以控制鞋弯曲的扭曲力,并把落地时的冲击力从脚跟传导到脚掌。鞋后跟里的减震装置是最重要的,各品牌有各自的技术与特点。内底通常可以取出,它是减震和矫正脚型缺点的最后一道防线。鞋面主要是让脚与鞋紧密结合,兼有透气散热的功能。鞋后跟的硬帮可以提高脚落地时的稳定性。

    足骨包括跗骨、跖骨和趾骨三部分,跗骨和跖骨在韧带和肌腱的连结下形成足弓。足弓可进一步被分为内侧弓、外侧弓和横弓,其中内侧弓较高,有较大弹性,起到较好的缓冲作用,因此也将内侧弓称为弹性足弓;外侧弓较低,弹性较差,由于其与维持直立有关也称为支撑足弓。足弓作为拱形结构,可支持负重、缓冲震荡,避免使足底血管和神经受压。良好的足弓弹性有助于人们完成走、跑等人类所必需的生活机能。由于内侧足弓的形状经常与足部的损伤相关联,因此受到人们普遍重视

    二、运动鞋的功能

    2)常见的足弓类型

    按照功能特点的不同,运动鞋可以分为以下5种:

    根据内侧足弓的形状不同,可将足弓分为低足弓、正常足弓和高足弓三类,正确区分三类足弓是选择合适跑步鞋的必要条件之一。

    1.控制动作类:适合中度至重度内翻型脚,以及体重较高的人,它能提高跑步者对脚跟和跑步动作的控制,并能支持足弓部位。其外部特点是足弓部位加厚,鞋的重量中等偏重。

    A、正常足弓:足弓高度正常,脚印中部有很大弧度但不中断。在站立情况下弯腰将食指探入足弓,食指探入部分的长度通常在1.25~62.5px之间。

    2.减震加垫类:适合跑步技术较好,用脚前掌或中部落地,用脚掌与外侧支撑的跑步者。鞋的重量中等偏重,鞋底较厚。

    B、低足弓:足弓较低,脚印饱满,整个脚掌都会印在地上。在站立情况下弯腰将食指探入足弓,食指探入部分的长度通常低于31.25px。

    3.稳定类:适合轻度至中度内翻脚型,用脚中部与外侧支撑的跑步者。鞋的自重量中等。

    C、高足弓:足弓很高,内部空间较大,脚印外侧很窄,几乎中断。站立情况下弯腰将食指探入足弓,食指探入部分的长度通常大于62.5px。

    4.比赛类:适合跑步技术好,体重较轻或脚轻度内翻的跑步者使用。鞋的自重量较轻。

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    5.越野类:鞋底较厚,沟槽较深,适合在土地、林间等自然地面上跑步时穿着。鞋的自重量较重。

    3)跑步过程中的步态循环与足部动作介绍

    三、分析你的脚型

    跑步过程中下肢的步态循环共由4个关键阶段构成,分别为脚跟着地,中段支撑、脚尖离地和摆动阶段,其中1~3阶段,脚部与地面相接触,第4阶段脚部离开地面。因第1~3阶段中足部的动作与跑步鞋选择密切相关,此处仅对1~3阶段的足部动作进行分析。

    了解鞋构造和功能后,就应该研究自己的脚型了。“湿脚测试”可以帮助我们判断脚型。“湿脚测试”就是把脚底沾水后踩在干燥的地面上,然后根据脚印的形状把脚归纳为以下三种类型。当然有许多人的脚型可能是介于两种类型之间,那么就要看哪一种特征更明显。

    A、脚跟着地阶段:该阶段由脚后跟外侧与地面相接触开始,脚部持续的进行旋前动作,直到全脚掌着地。

    1.正常型

    B、中段支撑阶段:该阶段由全脚掌着地开始,脚部旋前逐渐减少,胫骨相对于脚踝做足背屈,以准备进入脚尖离地阶段。

    足弓高度正常,脚印中部有很大的弧度但不中断。在跑步时通常以脚跟外侧着地,然后向内侧滚动以减缓冲击力,最后过渡到全脚着地。这种脚型与体重正常的跑步者从运动力学上讲是高效率的,可以选择半弯曲型的稳定类或减震加垫类跑步鞋。

    C、脚尖离地阶段:该阶段由脚后跟离地开始,脚部开始旋后动作,直到脚尖离地结束。

    2.平足型

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    因足弓较低,所以脚印饱满,整个脚掌都会印在地上。平足的人在跑步时往往以脚跟外侧着地,然后过分地向内侧滚动,形成内翻。如果不加以矫正,很多过度磨损型的关节伤害都可能出现。平足跑步者应该选择直型或半弯曲型、备有特别加固的足弓部内垫的鞋以减少内翻的程度。避免穿减震垫太厚,或弯曲型跑步鞋。

    4)跑步过程中常见的动作模式

    3.高足弓型

    步态循环中脚跟着地至中段支撑前半段过程中的足部动作模式与预防肌肉失衡、关节功能失调及损伤发生有较为密切的关系,该过程中的足部动作模式表现也是选择跑步鞋时所必须考虑的因素之一。以下是在选择跑步鞋时所需考虑的三种不同的足部动作模式。

    脚印外侧很窄,几乎中断,足弓内部空间很大。这种脚在落地时通常向内滚动缓冲不够,所以对冲击力的吸收减缓不明显。这种脚型的人应选择减震加垫类,弯曲或半弯曲的鞋。鞋底的可弯曲性应该较好地增加脚的活动范围,避免稳定类鞋。

    A、中立模式:脚后跟外侧着地,足部适度旋前,从后侧观察,脚踝没有倾斜。对于足部中立模式的人而言,跑步鞋鞋底磨损的主要位置分别是脚后跟外侧及整个脚尖部位。

    另外,无论选择哪种类型与品牌的跑步鞋,试穿时应在正好合适的基础上加大半个号至一个鞋号,因为运动时脚会发胀,必须为此留出足够的空间。

    B、旋前过度模式:脚后跟外侧着地,足部过分旋前,从后侧观察,脚踝过分向内。对于足部旋前过度模式的人而言,跑步鞋鞋底磨损的主要位置分别是脚后跟外侧及脚前掌内侧,严重者脚后跟内侧也会出现磨损。

    4.大足部问题 男女各不同

    C、旋前不足模式:脚后跟外侧着地,足部未能充分旋前,从后侧观察,脚踝过分向外。对于足部旋前不足模式的人而言,跑步鞋鞋底磨损的主要位置分别是脚后跟外侧及脚前掌外侧。

    专家表示,肌腱炎、筋膜炎、全足部变型及扁平足是目前最常见的4大足部问题。因为男、女生活习惯不同,常发性的足部问题也不同。女性最常发生拇趾外翻病症;男性则是以足底筋膜炎、及脚痛风病例为多。专家建议小孩避免太早练芭蕾,最好年纪大一点、骨头长定了再开始,否则容易产生足部伤害。

    2、跑步鞋的结构介绍

    医师还表示,足踝运动伤害最常发生的是踝关节扭伤,其中又以外踝拉伤的机率偏高,通常以冰敷处理,辅以弹性绷带加以包扎固定。阿基里斯肌腱炎多发生于长跑型运动员,多是使用过度导致的运动伤害,主要的症状是脚后跟阿基里斯肌腱附近周围的疼痛,一般建议处理方式是多休息及物理治疗,若情况严重者可能需要开刀切除部份坏死的肌腱。

    了解跑步鞋的结构是进一步掌握跑步鞋分类知识的前提,根据使用的材料及在整个跑步鞋中所起所用的差异,跑步鞋可以被分为三部分,分别为鞋面、中底及外底三部分。

    运动鞋寿命 平均约1000公里

    1)外底:跑步鞋底部直接与地面相接触的一层,通常材质稍硬,具有耐磨、防滑等特性。

    专家强调,临床上常见的足部神经压迫问题多导因于穿著不适当的鞋,致使鞋底长期压迫到神经,在治疗上首要换合脚的鞋子,同时搭配消炎药进行治疗。

    2)中底:外底之上的减震层,材质相比外底柔软。脚弓处采用的支撑可以控制鞋弯曲的拧曲力,并将落地时的冲击力从脚跟传递至脚前掌。

    除了走路或跑步的不正确施力点易造成足部伤害外,穿著鞋底已磨损的旧鞋运动也可能导致足部伤害。足部医疗专家Kellie 表示,平均一双跑鞋约可承受大约1000公里,以一个每周跑40公里做体能训练的运动员来说,一双跑鞋建议的使用时间约6个月,穿著底部磨损的旧鞋进行训练,有可能造成跑者平衡失调,易造成足部的伤害。

    3)鞋面:中底之上包裹脚部的大面积网布,具有很好的透气性,使足部时刻保持干爽。

    买鞋子量脚型 3指针

    3、跑步鞋的类型介绍

    此外,有些人习惯在行走时将脚掌往内压、有部份则会以脚掌心向上的方式行走,专家表示,一般人在行走或跑步时,脚部与地面的着力点不对,其实会对腿部造成很大的冲击。因此购买鞋款时,一定要测量脚型,透过量脚器丈量3个尺寸:包括从脚跟到脚趾的长度、足弓的高度、及脚的宽度等,并依据这3个指针选择适合的尺寸及鞋款。脚部拇趾需与鞋尖保留一个手部大拇指的空间较适宜。另外,依据运动类别挑选正确的鞋款,吸震性、弹性及稳定性是选择鞋子时必需注意的重点。

    根据据跑步时对足部动作模式的控制能力不同,跑步鞋主要可以分成缓冲型、稳定型、控制型和越野型四类。

    美国足踝矫正协会的研究报告显示,有足部疼痛困扰的女性约为男性的9倍之多,主因竟是因为所穿的鞋子不合脚。穿到对的鞋不仅能避免造成足部伤害、还能辅助足部矫正治疗,尤其对足部伤害高危险群的运动员而言更重要。

    1)缓冲型跑步鞋:鞋中底内外侧使用的材料相同,颜色、结构一致,此类跑鞋通常较为柔软,适合脚部旋前不足模式的跑步者使用。

    绑鞋带5步骤 让鞋子更合脚

    2)稳定型跑步鞋:鞋中底内外侧使用的材料密度不同,内侧使用材料的密度较大,颜色较深,部分跑鞋在中底内侧还贴有塑料片或加强支撑结构,此类跑鞋因内侧具有较好的支撑效果,因此适合脚部轻微或中等旋前过度的跑步者使用。

    足跟处容易滑动︰为确保你的脚跟与鞋后跟的合脚度,绑鞋带时最好用一般最常用的十字交叉方式,到最前端后再系紧即可。

    3)控制型跑步鞋:鞋中底内侧的支撑能力在稳定型跑鞋的基础上进一步被加强,通常采用外面加贴塑料片或加入碳素钢等方式加强鞋内侧的支撑效果,此类跑鞋适合严重旋前过度的跑步者使用。

    脚尖处不舒服︰若你的脚尖较厚、有茧、受伤、或指甲外翻等问题,可以用斜对角式的方式绑鞋带,提起脚尖的区块。

    4)越野型跑步鞋:外底的纹路比较粗大夸张,鞋底比较硬,鞋面颜色通常采用黑、黄、深灰等颜色,适合进行越野跑步的练习者使用。

    足弓较高︰把鞋带直接笔直地穿入足尖部两侧的鞋带孔,不采用一般的交叉穿法,而是以鞋舌上孔对孔的平行绑法,这样可有效减低因鞋舌下压而造成足部上方的疼痛。

    4、跑步鞋的选择方法

    后跟窄,前脚宽︰使用两条短的鞋带,一条用来固定后面的鞋带孔;另一条则用来固定前面的鞋带孔。为了要让脚后跟更合脚不滑动,建议可以在前端把鞋带系紧。

    在进行跑步鞋选择的时候,应从一下几个方面入手,以达到提高运动表现,预防运动损伤的目的。

    1)跑步的地形条件:如果跑步者主要以越野跑为主,应选择越野跑型跑鞋,如果跑步者主要以室内跑或公路跑为主,则可选择非越野跑类型的跑鞋。

    2)跑步者的足弓高度:正常足弓者建议选择稳定型跑鞋;高足弓者则建议选择缓冲型跑鞋,因为此类足弓者往往伴随出现旋前不足的情况,较为柔软的缓冲型跑鞋有利于高足弓者的脚部完成有效地旋前缓冲动作;低足弓或扁平足者则建议选择控制型跑鞋,此类跑鞋有助于稳定跑步者的脚踝,预防脚部过度外翻造成的足部损伤。

    3)跑步者的动作模式:中立模式者建议选择稳定型跑鞋;旋前过度模式者建议选择控制型跑鞋,以便使内侧足弓获得足够的支撑;旋前不足模式者建议选择缓冲型跑鞋,以便增强足部的灵活型,提高足部完成旋前动作的能力。

    4)跑步者的伤病史:存在足底筋膜炎的跑步者,如存在旋前过度的情况,应选择稳定型跑鞋,如存在旋前不足情况,则应选择缓冲型跑鞋;存在跟腱炎的跑步者,往往存在旋前过度的情况,因此应选择控制型跑步鞋;存在胫骨前侧疼痛的跑步者,往往存在旋前不足的情况,因此应选择缓冲型跑鞋;存在胫骨后侧疼痛的跑步者,则存在旋前过度的情况,应选择控制型跑步鞋;存在髂胫束摩擦综合征的跑步者,往往存在旋前过度的情况,应选择控制型跑步鞋。

    5)跑步者的体重:男性体重超过180磅,女性体重超过150磅,应根据其本身足弓情况选择相应类型跑鞋的加强版本,例如一名具有正常足弓,但体重超过180磅的成年男性应选择加强型版稳定型跑鞋。

    6)跑步者的运动量:每周跑步里程超过40公里的跑步者应根据本身足弓情况选择相应类型跑鞋的加强版本,例如一名具有低足弓,但跑步里程每周超过40公里的跑步者应选择加强版的控制型跑鞋。

    7)跑鞋更换频率:跑步鞋在穿着240公里后,鞋中底就会有较大磨损,穿着480公里~800公里,鞋外底会有50%的磨损,通常建议穿着480~800公里或6个月后更换跑鞋。

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