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这样锻炼让你的背部美美的,如何增强上肢力量

发布时间:2020-01-07 11:19编辑:健康星闻浏览(176)

    在生活中,人们在平时锻炼身体的时候,会针对自己身体上的某一部位,而采取不同的锻炼方法,以让其变得更美丽,而锻炼背部,就是许多人健身的主要目的,那么,该怎么样锻炼背部呢?转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面,这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼,在做这项运动时,肘部要尽可能的向后扩,幅度越大越好。健身器材练习。如果有条件,可以去健身房进行拉伸练习,能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进,不要一开始就用劲过猛,容易拉伤肌肉。令人着迷的美背,在生活中也是可以给人留下加分的印象的,而要想通过恰当的锻炼方法让背部线条变得更美,大家在平时进行锻炼的时候,就可以选择文中所推荐的几种练习方法。

    问:问个练背阔肌的问题?做俯卧撑可以练到背阔肌吗?还有就是在家怎么锻炼背阔肌?

    在健身房里默默付出汗水,最终收获梦寐以求的有型身材,还有什么比这更让人有成就感?而一个高效的上肢训练,是不论男女 都不可或缺的,当然了,我们并不是说只练上肢就够了,毕竟长期不练腿只会让你成为健身房的笑柄。而在每日训练中针对上肢肌群进行规律的训练,能够让你的手 臂、胸部、肩部等等都得到很好的强化。

    图片 1

    部分 1: 锻炼手臂和肩膀

    感谢悟空

    图片 21、哑铃弯举。

    对于背阔肌,相信很多人都有所了解,而要怎么练背阔肌,其实是有很多方法的,比如背阔肌下拉,那练背阔肌都有哪些方法,相信有些人还是知道的。那么,背阔肌的训练方法是什么?如何练背阔肌?下面就一起来了解一下如何锻炼练背阔肌吧。

    哑铃弯举作为上肢训练经典动作,能够以简单便捷的方式锻炼到上臂的内侧,你需要的是一副哑铃,或者一个杠铃,或者其他相似的东西,例如一袋重物等等。

     

    站立、手握重物放于腰或大腿前侧,手掌向前,肘部固定在身体两侧不要移动,举起重量到胸部或颈部附近,然后立刻将重量按刚才的路线放回,重复动作。注意全程动作不宜过快、要平缓流畅。

    背阔肌下拉

    为了达到最好的效果,不妨进行3-4组的练习,每组重复10-15次,组间进行短暂的休息(对于初学者而言,90秒也不为过)。除非特别标明,否则本文所提到的练习都使用相似的组数和重复次数。

      1. 背阔肌下拉

    图片 32、三头肌伸展。

      动作要领:

    虽然二头肌的练习是很多想要增强运动水平的人的首选动作,但其实很多证据都表明,三头肌是更重要、作用更大的肌群,一旦练好之后会让你从视觉上和感觉上都更好。而三头肌伸展是锻炼三头肌的最佳动作,用一个哑铃或其他重物就可以完成。

      (1)两手分别握住上方横杠两端的把柄,掌心向外,两手间距比肩宽,拇指向上。

    站立、在头部后方握住重量,手肘弯曲成90°度,缓慢地将重量抬至头部上方,然后再放回起始位置,重复动作,感受三头肌的拉伸。

     

    图片 43肩上推。

      (2)下半身坐稳,双脚平稳的踩在地面上,上半身微微向后倾,形成一个拱型。

    协调有力的三角肌不仅看起来有型,还能避免日常提重物时的身体损伤,而要想锻炼肩部,不妨试试肩上推,这个动作不但效果很好,而且操作起来非常简单,和平时将重物举过头顶的原理是一样的,只要有哑铃或杠铃,或身边任何适合的重物就可以完成了。

     

    站立或者坐着都行,保持背部挺直,举起重物,让肩部两边负荷的重量平衡一致,调动肩部肌肉将重量推举过头顶,注意动作的流畅性和稳定性,接着缓慢将重量放回起始位置,重复动作。

      (3)吸气,自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置

    图片 54前臂训练。

     

    虽然在完整的手臂肌群中,二头肌、三头肌和三角肌是最引人注目的,不过进行前臂训练同样能让你受益匪浅,强健的前臂力量能提高你的握力,让攀岩、引 体向上、以及其他一切需要握力的运动变得简单起来。此外,对于一个健壮有型的身体而言,协调壮硕的前臂肌肉无疑是最 “吸睛”的。想要锻炼前臂,不妨试试反握腕弯举,使用一对哑铃、一个杠铃或其他重物就能完成。

      (4)稍停2-3秒钟,两臂要平均用力,避免猛拉或无控制地放松还原

    站立或坐在椅子上,双手手掌朝前握住重量,将重量放于身体前方,接着手腕向上卷曲,保持手臂静止,手腕单独发力,通过挤压前臂肌肉将重量尽可能地往上卷,然后缓慢放低,重复动作。

     

    图片 65上拉。

      (5)吐气,沿原路缓慢还原,重复做,留意上半身不要大幅度摇摆,把柄是上下垂直移动。

    什么动作可以同时锻炼到二头肌、前臂、肩部(当然还包括背阔肌,下文会提到)?答案一定是上拉。顾名思义,这个动作就是将手臂挂在杠上,用力将身体 往上提到下巴可以碰到杠子的高度,这个动作理解起来并不难,但实际做起来却很难,对于很多人而言——尤其是女性,由于缺乏上肢力量,是很难做成功的,因此 在接触这个动作之前,建议先做其他的练习。

     

    找到一根足够稳固的、水平方向的健身杠,这根杠必须要能够承受你身体的重量,手掌朝向自己握住单杠,双手的间距略窄于肩部的宽度,不要摇晃扭曲身体,将下巴提到单杠上方,然后缓慢放下,重复动作。

      注意:

    这个动作比之前提到的所有动作都难很多,因此没必要一上来就非要完成10-15次一组,只要竭尽全力去做就行,哪怕只能做几个也没关系。

      (1)将拉把拉向头部后方,会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。

    部分 2: 锻炼胸部

     

    图片 71、卧推。

      (2)在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势,避免身体向后倾倒。

    要想锻炼胸部肌肉,没有什么动作比卧推更适合的了,卧推可以在专门的卧推架上进行,也可以利用哑铃或杠铃来进行,其核心就是水平仰卧,将重量向上推 离身体。不过要注意的是,如果你选择了推哑铃或杠铃的方式,一定要找个人在旁保护你,以防你不慎将重量跌落压到自己身体上,因为卧推而发生事故虽然并不常 见,但是一旦发生,会引起严重的伤病甚至死亡。

     

    仰面躺在配备有杠铃架的健身凳上,调整身体位置,让杠铃架位于你的手臂和胸部上方一点点的位置,接着伸手握住杠铃杆,此时杠铃杆和你的手臂及胸部是 在同一平面里,缓慢将重量下放,轻触胸部,然后将杠铃推起到起始位置。重复动作,当你感觉精疲力尽时,务必将杠铃放回架上再结束。

      2. 引体向上

    如果你是独自锻炼,强烈建议使用卧推架,这些健身机器自带了安全措施,能够让你在充分锻炼胸部的同时降低了独自训练的危险系数。

      动作要领:

    图片 82、飞鸟。

      (1)掌心向内,双手握单杠与肩同宽,在吊挂时微屈膝,目视正前上方。

    这是一个相对来说没那么危险的动作,因为动作过程是手握重量从身体两侧到胸部前方成半圆形滑动,类似鸟类振动翅膀,所以叫“飞鸟”。飞鸟练习可以平躺在长椅上利用一对哑铃来完成,也可以运用专业的健身器材来完成。

     

    如果选择利用哑铃来进行飞鸟动作,需要平躺在长椅上,每只手握住一只哑铃,手肘微曲,将双手打开至身体的两侧,保持手肘不动的前提下,调动胸部肌群将重量从两侧同时拉到胸部上方,再缓慢将它们放回身体两侧,整个过程都要注意保持手肘的稳定。

      (2)平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

    图片 93、利用上斜椅或下斜椅让胸部得到充分的锻炼。

     

    每侧的胸部几乎都是由一块硕大的扇形肌肉组成,这块肌肉叫做胸大肌。由于这部分的肌肉不但很长,还很宽,所以只有充分锻炼到每个部分,才能让整体肌肉平衡地增长,而上端和低端的肌肉则需要分别用上斜椅和下斜椅来锻炼激活。

      (3)然后将身体缓缓降至初始为止,在手臂伸直时完成整个动作。

    所谓上斜椅就是椅子的头部高出水平线,换句话说,当你在做飞鸟时,头部位置会比腿部位置稍高。

     

    反之亦然,下斜椅就是椅子的尾部高一些,当你在锻炼时,头部位置是比腿部位置低的。

      注意:

    图片 104、无器械训练:俯卧撑。

      (1)在下降至原来位置时,如果速度太快会导致肘关节过度伸展,造成肩关节脱臼。

    其实要想练出强壮的胸部,并不是非要使用健身器械的,俯卧撑就是一个无论何时何地都能进行的经典胸部训练动作,而且还能练到肩部、腹部、三头肌(取决于俯卧撑的形式不同)。俯卧撑有许多变体动作,以下是一些常见的:

     

    常规俯卧撑:手掌朝下,俯身卧于地面,手臂弯曲放于身体两侧,手掌推向地面将身体抬起,注意仅手掌和脚趾与地面接触支撑住身体,全身尽可能保持平直,双臂紧贴身体两侧,接着重新放低身体、接近地面,重复动作。

      (2)熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上,可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。

    简易版俯卧撑:动作过程和常规俯卧撑相同,只是膝盖可以着地。

     

    进阶版俯卧撑:动作过程和常规俯卧撑相同,但是双脚放在椅子上或者其他有一定高度的物体上,以此增加动作难度。

      3. 杠铃俯身划船

    三角俯卧撑:动作过程和常规俯卧撑相同,只不过双手相邻放在胸部正下方,两只大拇指和两只食指换成一个钻石形状。

      动作要领:

    单手俯卧撑:动作过程和常规俯卧撑相同,将一只手臂弯曲放在背后,一手撑地。

      (1)宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。

    击掌俯卧撑:动作过程和常规俯卧撑相同,当撑起身体时,双手在空中快速击掌,然后回到起始位置。

     

    部分 3: 锻炼背部

      (2)收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。

    图片 111、利用引体向上训练来增强背部肌肉。

     

    引体向上是锻炼背部、背阔肌(腋窝下方、躯干两侧的肌群)的最佳动作之一,和上文提到的上拉动作非常类似,都包含了将身体悬挂于健 身杠、牵引向上至胸部靠近杠子等要素。除了锻炼到背部肌群,引体向上也能同时练到肩部和手臂,因此是一个非常全面的上肢力量练习。

      (3)稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。

    手掌向外握住一根水平放置的健身杠,双手与肩同宽,膝盖弯曲,双腿不要摇晃摆动或颤抖,平缓地将身体往上拉。[5]在理想状态下,应该会将胸部拉到与杠子尽可能近的距离——甚至触碰到杠子。接着将身体放下至全身展开的悬挂姿势,重复动作。

     

    可以尝试改变双手的宽距,以此锻炼到不同的肌群。间距较宽的引体向上会将手臂肌肉的发力最小化,更加集中在背部的发力。

      注意:

    图片 122、如果引体向上对你而言难度太大,不妨尝试下拉。

      (1)这个动作对背阔肌中部(即内侧)的刺激作用更明显。

    引体向上不是每个人都能做起来的,能够一次做好几个的就更少了,如果你觉得太难了的话不如尝试下拉的练习,这个动作需要专门的健身器械来完成,主要动作即为将一个高过头顶的、带重量的杠子往下拉至胸部高度,总的来说动作过程和引体向上是一样的,不过阻力小了很多。

     

    坐在下拉机前的椅子上,手掌向下握住杠子,轻微向后仰一些,运用背部发力将杠拉到胸部位置,接着缓慢将杠还原,重复动作。过程中骨盆不要翻转,腰部不要扭曲,虽然这么做会让动作轻松一些,但是有可能会导致下背部的损伤。

      (2)注意稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

    图片 133、利用划船练习来增强背部肌群。

     

    所谓“划船练习”,其实就是模仿划船时一个“拉”的动作,这个练习有很多变体,通常都是坐在椅子上或者站立着进行。以下就是一个利用哑铃划船的例子——专门的划船机在健身房也非常常见。

      (3)正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

    右手手掌和右膝弯曲放在健身椅上,俯身支撑住身体,背部保持平直静止,同时和地面平行,左手握住一只哑铃,使用背部肌肉的力量将哑铃垂直上拉至胸部位置,动作过程中保持上半身的稳定,不要摇晃或扭曲,接着放下哑铃,重复动作,然后换边进行。

     

    图片 144、过头甩摆也是很好的背阔肌训练动作。

      4. 俯卧挺身

    你知道吗?一个简单的健身球就可以练到背阔肌了,这个动作顾名思义,就是将健身球狠狠地扔到地面再抛甩到空中,就好像打篮球时的地面运球动作,只不过你要使出吃奶的劲儿将球往地面投掷。

      动作要领:

    双手抱住健身球放在身体前侧,将球举过头顶,充分伸展你的身体,接着使出尽可能大的力气迅速将球往下投掷到地面上,待球反弹时接住球,重复动作。

      (1)俯卧凳面,两脚后跟勾住固定横杠,两肘外展,两手环抱胸前。

    图片 155、利用硬拉练习来锻炼下背部。

     

    硬拉作为一个对于预防伤害有着重要作用的动作,却是时常被人忽视的一个练习,在动作得当的前提下,硬拉可以帮助增强下背部、胯部、核心的力量,让你 在做其他练习时减少受伤的几率。此外,背部损伤是最常见的职业病之一,而硬拉可以帮助到几乎每一个人来降低损伤的风险。不过话说回来,对于初学者而言,硬 拉的动作要领很难掌握,所以在开始练习之前不妨先看看经验丰富的练习者是如何做这个动作的,跟着他们一起练习,在你对自己完全有信心之前,不要使用过重的 重量。

      (2)躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力,向上挺起躯干至与地面成水平位。

    将重量合适的杠铃置于身前的地面上,双脚打开与肩同宽,脚掌放在杠铃的下方,蹲下握住杠铃,膝盖和胯部弯曲,腰部不要弯曲,想象你正要往后坐向一张椅子,背部保持平直,一只手掌朝内、一只手掌朝外,双手的间距应该要比肩膀的间距稍微开一点点,这样才能保持双腿姿势的稳定。

     

    接着将胯部放低,大腿和地面平行,小腿几乎与地面垂直,站起的同时提起重量,胯部和肩膀的移动应保持相同的速率,整个动作过程头部都保持向上的姿势不要低头,背部不能有任何的弯曲和弧度。然后按动作路线原路返回,重复动作。

      注意:

    部分 4: 将训练效果最大化

      俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作,要注意动作要平稳、稍慢,采用的负重稍轻、次数稍多。

    图片 161、将核心和下半身的训练平衡好。

     

    一个高强度的上半身训练固然会让你看起来充满肌肉感,但也不能完全忽略下半身的训练,否则不但会让你外表看起来头重脚轻,从安全角度上来讲也是很危 险的,忽视核心和下半身的训练会让你的身体更加容易受伤,因为你在练习时的平衡力会减弱不少。想改变这种状况也很简单,只要在每周的训练计 划中加入核心和下肢训练就可以了,以下是一个简单的练习腹部、腿部以及其他部位的动作合集:

      5. 单臂哑铃划船

    深蹲

      动作要领:

    箭步蹲

      (1)单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。

    仰卧起坐

     

    卷腹

      (2)运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。

    髋部屈肌

     

    悬挂举腿

      注意:

    图片 172、如果你是易受伤人群,不妨考虑低强度的练习。

      (1)用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌,注意有意识的收缩背部肌肉,而非手臂肌肉。

    那些有过运动损伤的人群应该要避免以上提到的练习,以免给受伤部位增加过度的压力,尤其是涉及到背部和核心肌肉的,因为这些部位一旦受伤,疼痛和不适感会持续相当久的时间。因此,建议选择低强度的练习,在保证不受伤的前提下也能锻炼到想锻炼的部位。

     

    举个例子,遭受过背部伤痛困扰的人应当避免任何挤压或旋转脊椎的运动(例如负重的仰卧起坐),否则会给下背部的椎间盘增加不必要的压力。在这种情况下,与其勉强自己做负重仰卧起坐,不妨用平板支撑动作来代替,因为平板支撑对脊椎的挤压力很小。

      (2)运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。

    图片 183、开始锻炼前务必先热身。

     

    尽管在这个问题上仍然存在争议,但是很多运动专家都建议大家在开始锻炼前进行充分的热身,这个热身包括了拉伸和其他激活身体的活动;热身运动的支持 者表示,热身有助于肌群的血液流通,让心脏在进行高强度的锻炼之前有一个缓冲的过程,避免了血压突升引发的心脏问题。以下是一个热身活动可供参考——你可 以根据自己的喜好进行改动。

      6. 史密斯俯身划船

    全身的拉伸

      动作要领:

    30秒开合跳

      (1)紧靠史密斯机横杠站立,将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置;宽距站姿,身体从臀部开始向前俯;稍弯双膝,直到上半身与地面成45度角,双肩向前要超过横杠;双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直。

    30秒俯卧撑

     

    30秒卷腹

      (2)在拉起杠钤之前收缩后背肌肉,保持脊骨正常弯曲,同时也要收缩臀大肌和胴绳肌,这样可以保持身体成45度角不变。

    1分钟跳绳

     

    重复三组,强度渐进

      (3)深吸一口气,在放下杠钤过程中要摒住呼吸,开始时双臂伸直,但不要锁住。

    图片 194、简单均衡的饮食。

     

    无论你锻炼得多么起劲,如果没有摄入足够的“原料”,肌肉是很难生长起来的。在履行训练计划之余,搭配均衡营养的饮食,保证优质蛋白、全谷物的碳水化合物、以及优质脂肪的摄取,远离垃圾食品,包括高脂肪、高油高糖的食物。以下是你可以选择的各类营养来源:

      (4)以肘部带动器械,用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起,尽可能高,直到其触到你的上腹部;稍停,然后将杠铃有控制地降到初始位置。

    蛋白质:鸡胸肉、瘦猪肉、瘦牛肉、鱼类、豆类、豆奶、蛋白。

     

    碳水化合物:全麦制品(面包、意面、饼干等等)、糙米、天然食品如藜麦、新鲜叶类蔬菜、新鲜水果。

      注意:

    脂肪:坚果、一些鱼类和海鲜、蛋类、橄榄油、种子类(葵花籽、南瓜籽、亚麻籽等等)、牛油果。

      (1)史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度。

    图片 205、保证足够的休息。

     

    没有什么比拼命锻炼不休息更糟糕的了,因为只有在休息的时间,身体才会释放出生长激素,刺激那些被锻炼过的肌肉进行修复重塑,生长 为比之前更强壮的肌肉,如果你休息不足,这个“修复”的过程就无法如期进行,那么自然无法顺利有效地进行肌肉生长。虽然每个人对睡眠的要求都不同,但是一 般说来,每晚至少6小时的睡眠是非常必要的——如果有7-9个小时就更好了。

      (2)在动作过程中,不要抬起上半身,应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势,特别是在拉起的动作过程中。

     

      (3)握距比肩宽才能使肘部能够超过背部,在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键,特别是背阔肌的上半部分。

     

      (4)为了防止下背部受伤,要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲,对下背部来说是非常危险的。

     

      7. 站姿直臂下拉

      动作要领:

      (1)双脚与肩内侧同宽,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧。

     

      (2)吸气,双手握杠,肘部伸展或微弯,弯曲幅度不要明显,下拉横杠于大腿前部接触。

     

      (3)吸气,控制力度让横杠匀速回复至起始位置,保持双臂姿势不变。

     

      注意:

      (1)站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部,跟屈臂下拉有明显区别,屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌,所以要注意动作的标准性。

     

      (2)重量不要太大,手腕保持绷直,这样手臂受力会减少,背部集中受力。

     

      编辑推荐:

      哑铃练背阔肌的动作 哑铃划船只是最基本的

      背阔肌训练动作大全 学会这几个基本没问题

    首先我们先来说说俯卧撑这个动作

    俯卧撑主要是锻炼我们胸大肌以及肱三头肌三角肌前束,所以这个动作对于我们训练背阔肌上并没有什么帮助。

    如何在家训练背阔肌呢

    需要器械工具:1.室内单杠

    2.杠铃或哑铃

    3.弹力带一副

    然后我们进行训练

    第一个动作 引体向上 (王牌动作)

    主要训练我们背部 大圆肌 背阔肌

    动作次数组数 6组 一组8-12个 间歇60-90秒

    动作细节:双手正握单杠,身体保持不晃动,双脚交叉,目视前方,然后呼气用力身体稍微往后仰,背阔肌发力带动身体,鼻子过杠,手臂放松,顶峰停顿一秒,吸气还原。重复训练

    第二个动作 杠铃划船

    主要训练我们背部 背阔肌 大圆肌 中下斜方肌

    动作次数组数 4-6组 一组8-12个 间歇60秒

    动作细节:身体俯身45度,膝盖微屈,腰背部一定得保持挺直,握距比肩膀宽一点点,手臂正握杠铃垂直身体,呼气发力,背阔肌带动手臂将杠铃拉至下腹部位置,吸气还原。重复训练

    第三个动作 弹力带划船

    主要训练我们背部 背阔肌 中下斜方肌

    动作次数组数 5组 一组15-20个 间歇60秒

    动作细节:首先把弹力带固定好,然后身体四分之一向后蹲,身体稍微俯身,手臂向前伸直,挺胸抬头背部呼气发力将大臂往后收,背部收紧就保持一秒收缩,身体保持挺直,吸气还原。重复训练

    我是小胖教练,很高兴回答你的问题

    俯卧撑练背阔肌?充其量也就是有个协同作用,对背阔肌的刺激几乎可以忽略不计!

    但是如果你水平够高的话,采用高位深度俯卧撑,在下降到最低点的时候,手臂向内夹紧,对于背阔肌也有一个刺激。你可以想象在双杠上做俯卧撑,就是这个感觉!不过难度挺大,没有什么训练基础的话不建议尝试!

    俯卧撑主要还是在于胸大肌的训练,以及三角肌前束和肱三头肌训练!

    如何在家练背阔肌?

    题主可以考虑购买一副哑铃,可调节式的,有连接杆的那种可以接在一起当做杠铃使用,这样在家很多部位的肌肉都可以练到!弹力带也是不错的选择,用好了也可以练到背阔肌!

    如果自身可以很好的完成引体向上的话,可以考虑购买一个家用引体向上杆,在家就可以做引体向上,也是非常不错的训练背阔肌的动作。

    接来下说一下动作,在家练习的话就主要以哑铃和弹力带,以及引体向上为主!

    1.哑铃划船

    采用对握(拳心相对),对背阔肌的刺激会更好,俯身约90度,手臂垂直于地面,拉起哑铃,动作全程肘部保持加紧!可以做最高点做一个顶峰收缩,对于背阔肌的刺激会更好!

    当然如果有连接杆把哑铃变杠铃,可以做杠铃划船也是十分不错的!

    2.俯身单臂哑铃划船

    单边训练好处可以让你更容易找到背阔肌的发力感,身体保持稳定,核心收紧,手臂垂直于地面,想着“划”的一个动作,划上去,不是单纯的拉上去,感受背阔肌的持续发力与收缩!

    3.弹力带划船

    把下图的绳索换成弹力带就可以,可以采用坐姿也可以采用站姿,也是对背阔肌不错的刺激!当然你也可以把弹力带踩在脚下,做俯身划船!

    4.引体向上

    在家里安装一个家用杠杆就可以,网上都有卖就可以在家做引体向上是非常的选择!

    当然类似的动作还有很多,基本围绕着哑铃和弹力带进行就可以,再多的动作不如你练起来实在,希望可以帮助到你!

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    俯卧撑主要训练部位不是背部肌肉。主要是胸大肌和肱三头肌,协同肌主要有三角肌前束,前锯肌等。

    如果想在家锻炼背部肌肉,可以把引体向上作为主要动作。

    在家里面练也要分有没有简单的器械,假如有杠铃,哑铃等可以做做划船,如果什么器械都没有,那你就别练了,没什么作用!不如在家做做有氧!

    俯卧撑不练背阔肌,在家可以撑个单杠抓着单杠做引体向上练引体向上。

    做俯卧撑有用,不过你得做的很标准,每一次手的肘部必须超过背,这样你的背阔肌才可以充分延展达到锻炼的效果。不过这对肱三头肌压力有点大,你可以先用膝盖跪着来做,等适应了在撑起来做,希望对你有帮助。

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