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健身房器械训练的顺序是怎样的,给各位健身者4点建议

发布时间:2019-12-15 12:59编辑:健康星闻浏览(100)

    现在很多的健身者一遇上节假日,就会非常高兴,因为这有理由让自己休息了,可以好好休息。这节假日要是元旦这种小假还好,停练不过2~3天,节后基本可以正常进行自己的训练计划。

    很多的健身者到了过年这段时间,就会开始停止自己的训练,很多人都说年后再练了,都要过年不想这么苦逼了。还有的训练者是因为过年了,回到家乡没有健身房,或者不想到健身房办卡了,索性就放弃锻炼一段时间。

    多数女生走进健身房都是只做有氧的,对于无氧的训练却不怎么了解,很多女孩子认为男孩子锻炼的计划对女孩子来说同样适合,但实际上不仅仅是男女的训练会不一样,新手和高手的训练也不一样。想知道女孩子新手健身先练什么好吗?遵循这10个步骤就可以了

    问:健身房器械训练的顺序是怎样的? 最好全身都能练,要加有氧运动,不会看起来身材不协调

    但要是遇上了春节这种小长假,很多训练者都会停练个2~3周,这个休息时间对于健身者来说是非常长的。我们的身体机能会有一定的下降,所以在恢复训练后,不能马上就按照原来的训练计划和强度进行锻炼,要让自己进行一些恢复性的锻炼。

    如果我们停练的时间超过了两周,甚至一个月,那么我们在恢复锻炼的时候就不能马上进入停练前的训练强度,而是要让自己进行一些恢复性的训练,逐渐的把训练强度恢复到训练前的水平。

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    下面小编就给大家4点建议,教大家在停练后怎么让自己快速的恢复身体体能,让训练的效果变得更好。

    那么我们在长时间没有健身的情况下,恢复锻炼时该如何进行恢复性的锻炼呢?下面小编给大家介绍4点方法,它们可以让你的恢复训练变得更有效率。

    夏天到了,健身房里人又多了起来,那说到在健身房锻炼有一个有意思的现象就是,多数女孩子都只做有氧,进行力量训练的非常非常少。其实小编我介绍有氧无氧运动区别的时候就提过建议过女孩子不要忽视力量训练。

    健身房正确的健身顺序 首先去到健身房锻炼的人主要有两大类,其中最常见的一类是瘦身、减脂;另外一类则是增肌、增重,虽然这两种类型并不相同,但是在健身房运动锻炼,还是需要遵循以下的顺序,才能够更好地保证运动安全的。

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    力量类的训练可以增长肌肉,使你的形体看上去更性感;肌肉多在休息时燃烧的卡路里也更多从而有助于保持形体和减脂。

    1. 热身是前提

    第一点建议:采用上下分化训练

    一. 摆正自身心态

    另外它还可以强化你的关节,避免受伤,提高肌肉耐力…..

    说到健身房正确的健身顺序这个话题,首先运动前先热身是非常必要的一步,热身运动能够让身体逐渐适合运动的状态,可以避免在运动过程中出现抽筋或者扭伤等意外。对此建议大家在开始运动之前,可以先用有氧健身器械进行10分钟的热身锻炼,又或者用跑步机慢跑15分钟等,都是非常不错的。

    健身者在恢复锻炼后,不要让自己马上就按照原计划进行针对性的肌肉训练,可以先让自己像新手的时候那样进行分化式的锻炼。

    我们的身体在停止训练后,身体的力量和心肺能力下降的速度其实很快的,所以我们要坦然接受这个事实,你要想休息,肯定要承担一定的损失。我们要摆正自己的心态,在恢复训练的时候要有耐心,不要浮躁,只要你坚持去度过恢复训练的那段时间,你的身体水平会很快恢复到训练前的水准。

    “what?!这么多好处,那我要开始锻炼了,可是….从哪里开始比较好呢?”

    1. 力量练习要接着

    我们可以让自己用上下分化的训练方法,把身体上半身一起练习,下半身一起练习,每次锻炼的时候,每个肌肉部位练习组数不要超过3组,重量控制好,从轻重量开始。

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    别急,今天这篇文章就是专门为想要健身的女生新手准备的。

    对于那些需要增肌或者减肥的朋友,在热身完以后就需要进行力量锻炼了,其中可以用自己每天都固定练习的健身器材来着重对身体某块肌肉进行30~45分钟的力量训练,这样可以起到减肥、增肌的作用,针对性强的情况下可以使效果显著。

    这样的分化训练,可以让你身体很快的激活,并且减少过度的酸痛。分化式的训练可以让健身者较快的进入训练状态,锻炼一周后,就可以逐步的进入原来的训练模式中,逐渐的提升训练强度。

    二. 使用全身性适应训练方法

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    1. 拉伸放松

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    我们在恢复训练的时候,不要马上就使用自己之前的训练计划,可以选择一个新手期的训练计划来进行恢复练习,以全身性适应训练,或上下身分化训练为主的方法,锻炼中每个部位动作不超过3组,每组的动作都采用较小的重量,并且不做力竭训练。

    1.先从自重训练开始

    在健身房正确的健身顺序当中,拉伸放松是运动之后必要的一步,在进行针对性的力量训练以后,健身者还需要用有氧健身器材进行10~15分钟的有氧运动,通过拉伸来对肌肉进行放松,能够避免过后出现肌肉酸痛等问题出现。

    第二点建议:调整好锻炼心态

    我们的训练动作应该选择复合型的动作为主,以这样的训练模式来进行恢复训练,可以让身体的多部分肌群都开始参与到锻炼中,这样可以避免训练过激的迟发型酸痛的产生。

    一提到力量训练我们多数人都会想到健身房的各种器械,但实际上自重训练本身也可以产生阻力,而且就提高身体的功能性来说,自重训练要比健身房的那些固定器械好很多。

    健身房力量训练,也就是做器械训练顺序是先多关节动作,后单关节动作。先大肌群训练后小肌群训练。但是对于刚刚接触健身的新朋友来说,主要还是先要熟悉训练动作,重量和负荷先不要考虑。器械训练归根结底是训练身体内的肌肉。通过力量训练,使肌肉做工,在承担压力的情况下,使肌肉纤维在微观上遭到私聊与破坏,之后再通过蛋白质氨基酸维生素等营养素的摄入,在体内进行修复和合成,再重新生长成更结实更粗壮的肌肉纤维,用来应付下一次的撕裂与破坏。刚接触健身一定不要想着一口吃成一个大胖子,不要想着别人做多大的重量,别人怎样怎样。健身是一场孤独的旅行,是一场自己和自己的比赛。

    大家在恢复锻炼期间,一定要让自己调整好锻炼心态,这时候不能急,不要觉得自己突然变得很弱了,这只是暂时性的。如果健身者操之过急,不进行恢复锻炼,马上就让自己进行高强度的锻炼,那样的锻炼效果反而不好,还可能会受伤。

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    你可以从俯卧撑、深蹲、引体向上这些经典自重训练动作开始,或者借助哑铃、trx带、壶铃等小器械。

    前期把训练动作的基本功做扎实,对以后的训练有很大的帮助。等身体适应之后再逐步增加强度,也可以开始尝试分化训练。

    所以健身者要调整好自己的心态,踏踏实实的完成恢复锻炼。

    三. 充足的热身和拉伸

    当然不管选择哪种练习,尽量给自己一些挑战

    一般的器械分化训练为:

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    大家不要认为在恢复训练期间,使用的训练重量都很小,就不做热身和拉伸了,这两个东西无论你在做什么锻炼,都不能把它们忽视了。

    2.从每周两练开始

    胸+三头 平板卧推 上斜卧推 龙门架飞鸟夹胸 眉上弯举

    第三点建议:逐步提升心肺能力

    只有把热身和拉伸做得充分了,我们在训练中受伤的风险才会降低,你的训练才会更加顺利。所以我们在恢复训练期间,每次训练前一定不要不舍得分出时间去做热身和拉伸,这是务必要完成的训练前奏。

    很多新手刚走进健身房都不知道该练什么,也不知道一周应该去几次健身房。的确很多网上的大神一周去5、6次甚至更多,但对新手来说没有必要。

    背+二头 引体向上 附身杠铃划船 高位下拉 哑铃弯举 锤式弯举

    我们在恢复训练期间,不仅要进行力量锻炼,还要让自己同步进行心肺能力的锻炼,逐步的提升身体心肺能力。

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    小编我的建议你可以先从一周2练开始,2、3个礼拜之后再增加到一周3练…直到你有了一定的健身基础之后再尝试一周5练这种高强度的训练方式。

    肩+腹部 肩上推举 哑铃侧平举 肩上提拉 各种卷腹

    我们都知道,心肺能力的下降是很快的,一段时间没锻炼,你马上进行锻炼会感觉到非常累。所以恢复心肺能力也要逐步的进行,先从较低的强度的训练做起,后面再逐步的提高。

    四. 不能忽视心肺耐力的恢复练习

    除了训练频率,在训练时间上你也应该循序渐进。刚开始健身时,找一些只需要20-30分钟的训练计划就可以了,做一些基本的动作。

    腿+臀 龙门架深蹲 杠铃硬拉 弓箭步 腿推举

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    心肺耐力的训练需要通过有氧锻炼来提升,我们在停止训练后,心肺耐力下降得是很快的。所以大家在恢复训练期间,可以让自己在无氧训练的同时,在收尾阶段给有氧分出一些时间,来让自己的心肺能力提升。

    随着你能力的提高再慢慢延长每次的训练时间,直到能够一次练1小时左右。

    自己对训练逐步熟悉之后,也可以自行组合训练。

    第四点建议:训练前后的热身和拉伸

    当然,我们的有氧练习恢复也要循序渐进的,不要刚开始就跑个1一小时的,这样你会承受不住,我们可以从20-30-45分钟,这样逐渐的提升训练时间。一周的训练次数控制在3~4次即可。

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    健身房的器械训练,其实跟平时的训练意义一样。

    健身者在恢复锻炼期间,一定要重视锻炼前后的热身和拉伸,这两者是非常重要的,做到了才可以让身体得到快速的恢复。

    3.先热身再锻炼

    第一步:热身

    我们在训练前,一定要花费足够的时间去热身,让自己的身体得到足够的舒展。训练结束后,不要马上就走人,一定要让自己进行相关部位的拉伸,让肌肉得到放松恢复。

    锻炼之前不热身是很多新手会犯的错误,热身可以降低你受伤的风险,提高锻炼时的表现,增大你动作的范围,因此无论你是做什么强度的训练热身都是必须的。

    无论你是瘦身、减肥还是增肌练习,在训练以前都必须热身。

    最后提醒大家,在恢复训练后,一定要开始控制饮食了,在休息期间可以胡吃海喝,但回归到训练中,就要制定严格的饮食计划并执行到位。

    你可以从轻度的有氧运动开始,之后做一些泡沫轴的按摩和动态拉伸,最后模拟自己要练习的动作做一些轻重量的热身组,这才是正确的热身顺序

    跑步机是首选(这就是为什么周末健身房一开门小编就抢不着跑步机的原因)。

    等到这些都完成之后才开始正式的训练,至于热身的时间和你的训练强度有关。对新手来说5-10分钟的热身已经足够了。

    当然,也可以骑一下动感单车什么的,目的是热身,不是训练。

    4.上下半身动作兼顾

    体重基数比较大的朋友可以先练椭圆机。

    你可能听说过很多健身高手都是5分化训练的,胸背腿手肩分开练习。

    不会用可以问教练,一学就会。

    但对于一周只练2-3次的新手来说,没有必要这样。你完全可以在同一天里兼顾锻炼上半身和下半身。

    一般练个10至20分钟就可以了。

    通过全身运动,你可以消耗更大的热量;而且当你在练上半身时下半身刚好可以休息,这样的交替效果好又省时。

    第二部:局部肌肉训练——自由训练

    举几个常见的组合:

    先安排好顺序,比如小编每次去都是锻炼腰腹和臂部力量。

    深蹲+俯卧撑箭步蹲+引体向上罗马尼亚硬拉+肩上推举

    一般就是做仰卧起坐、举铁什么的。

    P.S.除了上下半身组合训练之外,你也可以试试推—拉动作的组合

    可以找到有镜子的地方,一般在角落里的自由锻炼区域,有很多可以辅助练习的东西:

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    然后是如下图,中间那个可以练仰卧起坐:

    5.尝试3组每组15次左右的反复

    无论你用固定力量健身器械,还是自由力量健身器械,一般都遵循从上到下的原则。

    相信绝大多数女性健身主要是为了塑形减脂,因此在训练时可以采用较多次数的反复。

    下面来看器械训练:

    比如常见的每个动作3组每组15次反复这样的做法,假设你采用了我们上面说的上下半身结合的训练方式

    第一步一样,先热身10分钟。

    那就可以这样:先做15个自重深蹲,接着马上做15个俯卧撑,之后稍事休息再做2组同样的练习。

    第二步:

    当然随着你能力的提高,你所做的组数、重量这些都可以增加,3组每组15次左右只是对初学者来说非常适合。

    用划船器划船,可以锻炼臂部和腰腹。

    锻炼应该感受到挑战才好。

    第三步,用登山机锻炼腿部:

    6.选择合适的重量

    第四步,拉伸……放松……

    如果你打算进行负重训练,一个很重要的点就是“找到合适的重量”,不管你使用哑铃、杠铃还是壶铃,都应该选择一个对你自身来说有一定挑战,完成不会太轻松;同时又不至于太重让身体过度疲劳的重量。

    最后,来段30分钟的有氧运动,结束。

    用专业点的话说,假如你要做15次反复就应该选择13-15RM的动作(RM指每组最大反复次数)

    这些就是小编一天的健身计划。

    如果你用一个能做20次反复的重量进行15次反复的练习,那么显然重量太轻了。

    当然,具体情况具体分析,要看你家附近的健身房的条件,还有,你抢不抢得到健身器械……呵呵

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    健身房肌肉练习的顺序也不是太严格。受客观制约的一点是还要看健身房的规模大小,器械的多寡与当时练习者的多少所决定。人少的时候还好办 ,人多的时候就要见缝插针 ,做到经济、高效、省时的练习组合。

    7.坚持同样的训练

    一般情况下,可以分三个部分分组穿插练习。它们分别是:上肢、腰腹与下肢。这三组可以一次课完成 ,也可以分两次课完成 ,要看运动者的运动量大小而决定。

    这标题听起来有点不对?的确,我们的身体有很强的适应能力,为了突破自己需要经常改变训练强度,无论是动作、次数、重量又或是休息时间。

    世上一切运动都要先从热身准备活动开始,这一点健身房也不例外。练习者可以在跑步机 、固定自行车与场地结合穿插有氧慢跑,来提高神经的兴奋程度与身体热度。

    但对于初学者来说,现在你的目标就是打好基础,适应动作,所以你完全可以一周2、3次锻炼里都进行同样的动作。

    在基本部分练习中,更重要的一点是,每一组力量练习完后,不要傻傻地坐在器械上、地上或靠在墙边静止恢复。一定要进行慢跑与散步相结合,在动态当中克服疲劳。因为动态恢复比静态恢复更快、更科学。笔者曾在全国各地去过十多个健身房 ,发现这一现象非常普遍,即便是上私教的课,也不去强调这一点。它的弊端还在于练习完后逗留于器械之上,会影响到其他人的练习。

    另外,因为新手往往成长比较快,所以即便你是进行同样的动作一段时间之后你也会发现自己能做的重量提升了。

    在这里还有一点要强调的是,如果您同一个动作计划做三组时,不要连续地做三组 ,一定要做到和别的动作循环起来 ,间隔起来练习。例如上肢练习时,您的组合动作是俯卧撑、引体向上、杠铃卧推以及哑铃的侧平举。不妨将四个动作循环做起,做三个循环。而不是将单个的动作反复做三次后,再去完成下一个动作的三次练习。这样做既可以延长休息时间,提高练习动作的质量。还可以给同伴练习者空出更多的练习机会,科学而合理地使用器械。

    在锻炼的动作上,小编我建议你选择那些经典的复合动作,比如深蹲、卧推、硬拉、引体向上、肩上推举….

    另外,如果您在的健身馆场地比较宽裕 ,或者有单双杠之类的体操器械。不妨在组与组的练习中间穿插地做一下二三十米的快跑 ,或在体操器械上做一些简单的体操动作。用来提高肌肉的机能 与关节之间的协调性 ,协调一下肌肉群与群之间的配合。避免傻大笨粗的肌肉出现。防止单纯地为练肌肉而练肌肉的情况发生。做到练肌肉不仅仅是摆饰与花瓶,更重要的是一种手段,为其它运动项目与机械劳动服务。晓行星祝您健康!

    8.训练后进行适当拉伸

    说说我的看法

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    如果你是个健身小白,想到健身房去练器械

    训练前进行过多静态拉伸可以会造成肌肉受伤,影响运动表现,但训练后拉伸却有很多好处。

    第一步,先从组合器械先或者自重训练开始,因为组合器械相对于简单,器械具有一定的运动轨迹,好掌握,自由力量需要更好的控制。

    静态拉伸可以提高你的柔韧性,帮助恢复…

    第二步,多做复合型动作,也就是多关节参与,让身体更多的肌肉参与,比如,高位下拉,坐姿划船等,然后在进行单关节训练,防止肌肉拉伤

    静态拉伸非常简单,选择几个动作每个拉伸20-30s时间就够了,如果你不知道有什么好的静态拉伸动作可以学学拉伸怎么做

    更重要的是训练和饮食的搭配,训练的持续性,规划性,希望你能练的更好。

    9.补充水分、碳水和蛋白质

    每天的训练需要看你每天都训练计划。但是大体分为三个部分 热身 充分的热身可以让你身体的肌肉 关节和神经达到一个最佳状态 但是切记不要热身过度 这样会提前消耗你正式训练的体力。然后就是正式训练 这个部分看你自己的计划来进行 但是一定要切记 量力而行 不要过度训练 不要受伤。然后就是最后一部分 拉伸放松。这个环节是很多人都会忽略的 因为一般正式组训练完以后 很多人会觉得很累或者是想提前走 就会忽略拉伸 一个良好的拉伸 可以帮助肌肉缓解酸痛和乳酸的堆积 可以积极有效的帮助你在第二天训练的时候 肌肉有足够的恢复。这三个步骤缺一不可 不管任何形式的训练都需要遵循这三个步骤。

    不论是训练中还是训练后你都应该补充足够的水分,至于碳水和蛋白质则建议在运动后进行适当的补充。

    顺序首先是热身:

    碳水可以帮助你补充能量,蛋白质则可以帮助你修复肌肉。

    你可以采用跑步机或者椭圆形

    至于用量上,蛋白质不需要太多,10-20g就够了,也就是2-3个鸡蛋或者一勺蛋白粉;碳水则控制在150-200卡路里之间。

    热身结束后再活动关节:比如你今天练胸或者肩,那么你当然要着重活动肩部,锻炼肩外旋(大臂不动,与小臂夹角90度,小臂向外张直至最大幅度)

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    如果今天锻炼腿那么着重活动膝关节和髋关节

    10.关于锻炼后的肌肉酸痛

    最后——健身的器械顺序并没有绝对的先后,取决你今天锻炼什么,器械顺序可以依照你平时的训教计划或者一些健身大佬方法

    很多新手在刚进健身房锻炼后,身上的肌肉都会酸上好几天,这是正常的,锻炼其实就是撕裂肌肉(提醒下,肌肉酸痛并非乳酸堆积造成的,不要再被忽悠了)

    训练的顺序取决因素有很多,比如训练目标的不同——减脂、增肌、有更多体力和精力……还有对训练的喜好不同:喜欢心肺训练、喜欢抗阻训练……

    这时候你要做的就是好好的休息,等到肌肉恢复后再进行下次训练。

    一般来说,如果是想参加马拉松等对心肺耐力有要求的运动,建议先做心肺训练。

    好了,通过上面的10点建议,相信你已经知道女孩子新手健身应该先练什么了吧?

    目标是减脂,先做抗阻训练。

    最后,再回答一个问题就是:如果接触了无氧,之前的有氧运动应不应该放呢?

    提升肌肉力量,先做抗阻训练。

    答案当然是“NO!”,你可以在进行无氧训练之后继续进行有氧训练效果会非常好的。

    没有侧重点,只是随便运动一下,都可以(建议先做自己不喜欢的,这样可以在不疲劳的情况下完成不喜欢的训练)。

    你的这个问题其实很好回答,也可能你不了解锻炼身体这一方面的知识,全身锻炼,协调锻炼这是最简单的,你如果没有其他特别的目标,就健身房的器材从跑步机开始,然后手臂,腹部,腰部,女孩子,臀部也可以,拉伸等等,反正很多,针对你这个问题,我是这么回答!……但是针对你个人我建议,既然去了健身房,钱也教了,健身知识和健身器材又不会用,为什么不询问下教练呢?他们是有义务告诉你简单知识和使用方法的,你没有特别的锻炼目的,是没必要请私教浪费钱的,希望对你有用

    回答这个问题首先要明确自己去健身房锻炼的目的,粗略来分主要有以下两类:

      第一类是:瘦身、减脂、塑型

      第二类是:增肌、增重

    这两类人群的健身目标不同,训练的方法也有所不同。

    先说瘦身、减肥健身人群到健身房锻炼方法:

    1)热身

    用有氧健身器械进行5到10分钟的热身,比如用跑步机慢跑10分钟,或者用功率自行车骑车10分钟。

    2)力量练习

    用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉或者全身肌肉进行30分钟左右的力量训练。每种器械针对那个部位我在后面详细说。

    每个动作做1分钟,或者根据自己的运动能力安排练习次数做10个、20个、30个等。做完一组休息1到2分钟,然后再做相同练习动作,每个动作做2到3组。

    3)有氧练习

    再进行至少30分钟的有氧练习,同样可以选择慢跑、快走、骑车等。对于瘦身、减肥的健身朋友们来说,最后的有氧运动相当重要,有氧运动的时间越长,减肥的效果也就越好。

    再说说增肌、增重健身人群健身房锻炼方法:

    1)热身

    用有氧健身器械进行5到10分钟的热身,比如用跑步机慢跑10分钟,或者用功率自行车骑车10分钟。

    2)力量练习

    用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟左右的力量训练。每个部位对应的训练器械如下:

    胸:杠铃推胸、坐姿器械推胸、哑铃飞鸟

    手臂:杠铃、哑铃

    背部:高位下拉器、坐姿划船、罗马椅

    腿部:坐姿腿屈伸器,俯卧腿弯举器、史密斯机

    每块肌肉安排2到3个练习动作,每个动作做3到4组,每组做8到12个。采用逐渐递增的重量进行练习。

    3)放松

    可以选择用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动,或者对身体各部位肌肉进行拉伸。

    最后的放松环节是很多人都会忽略。一个良好的拉伸,可以帮助肌肉缓解酸痛和乳酸的堆积,可以积极有效的帮助你在第二天训练的时候肌肉有足够的恢复。祝你可以快乐地拥有健美的身材!

    首先,要热身10分钟,跑步机或者椭圆仪

    第二,根据你今天训练的肌群来热身,胸背腿肩,针对性的热身。

    第三,热完身后开始力量训练,力量训练中的动作,先练哪个后练哪个,没有固定的顺序,可自由选择动作或顺序。

    第四、一般力量训练完我会做有氧运动,跑步机爬坡或椭圆仪30——40分钟。

    第五、拉伸。比如今天练了肩,就要肩部肌群拉伸。因为做了有氧,腿也要拉伸,大腿小腿都需要拉伸。

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